Сам по себе алкоголь не делает вас толстыми.Unsplash / Леа Боланд Можете ли вы употреблять алкоголь, не саботируя потерю жира или рост мышечной массы, или после случайного бокала вина или пива вы станете худыми?
Это вопрос, из-за которого большинство людей молятся за ДА, но ожидают ответа.
Правда где-то посередине. С одной стороны, алкоголь имеет некоторые пагубные последствия, но эти эффекты можно свести к минимуму, чтобы вы могли включить алкоголь в свой рацион, не саботируя свой прогресс.
Лично я пью не часто, но время от времени мне нравится выпить. Знаешь, это ледяное пиво на первом барбекю в сезоне? Я очень жду этого.
Нет сомнений в том, что выпивка - это культурный ритуал, переплетающийся с ощущением расслабления и радости в компании друзей и семьи. Фактически, для многих употребление алкоголя тесно связано с установлением связи на эмоциональном уровне, возможностью быть самим собой и позволять стрессу мира уйти - пусть даже на мгновение.
Это больше, чем просто алкоголь или напиток, это большая картина, момент и опыт, который его сопровождает. Поэтому, когда вам говорят, что ваш новый план тренировок и диеты требует постоянного отказа от алкоголя, неудивительно, что вы хотите отказаться от него.
Я не собираюсь говорить вам, что вы должны быть трезвенником.
Я понимаю давление социальных ситуаций, когда выпить почти невозможно - социальная условность, если хотите. От вас ждут, что вы пьете.
Сказать, что не пить, может показаться легким - и, в принципе, так оно и есть, - но в жизни редко бывает так резко. Алкоголь - это не всегда запой и рвота в углу; для многих это освобождение или побег, которым пользуются в умеренных количествах.
В дополнение к изучению исследований и изложению фактов Я собираюсь предложить вам план действий в те дни, когда вы действительно хотите пить, чтобы свести к минимуму негативные последствия алкоголя и помочь вам достичь своих целей.
Что происходит, когда ты пьешь?
Когда вы употребляете алкоголь, он попадает в желудок и тонкий кишечник, где попадает в кровеносные сосуды и попадает в кровоток. В этом процессе примерно 20 процентов алкоголя всасывается через желудок, а оставшиеся 80 процентов абсорбируются в тонком кишечнике.
Затем алкоголь метаболизируется в печени, где ферменты расщепляют его до ацетата.
Как алкоголь влияет на ваше здоровье?
Алкоголь часто ассоциируется с плохим здоровьем и быстрым набором веса. Хотя есть некоторые отрицательные эффекты, исследования показывают, что это не так уж и плохо, и употребление алкоголя приносит пользу для здоровья.
Фактически, употребление 1-2 порций несколько раз в неделю показало, что улучшить чувствительность к инсулину , снизить риск гипертонии , поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы ( 1 , два ) и даже немного улучшить вашу иммунную систему.
Я не предлагаю пить каждый день, но хочу показать вам, что употребление алкоголя имеет некоторые преимущества. Возможно, время от времени пить полезнее, чем не пить.
Что это значит для похудания?
В алкоголе 7 калорий на грамм, что почти вдвое больше, чем у белков и углеводов (которые составляют 4 калории на грамм), и недалеко от жира (9 калорий на грамм).
Тем не мение, исследование показывает что из-за сильного термического эффекта алкоголя фактическое количество, метаболизируемое организмом, составляет около 80 процентов, что приближает фактическое количество калорий к 5,5 ккал на грамм.
Как упоминалось ранее, когда вы употребляете алкоголь, он обрабатывается печенью и расщепляется на вещество, называемое ацетатом. Ацетат токсичен, и в результате ваше тело ставит метаболизм алкоголя выше всего остального.
Таким образом, переваривание жиров, углеводов и белков будет остановлено до тех пор, пока весь алкоголь не будет выведен из вашего тела. А изучение исследовали степень, в которой (острое) употребление алкоголя подавляет окисление жиров, углеводов и белков.
Это исследование показало, что общее окисление жиров в организме было снижено на 79 процентов, окисление белков - на 39 процентов, а окисление углеводов почти полностью отменено.
Учитывая это, вы, вероятно, задаетесь вопросом, насколько жирным вас сделает алкоголь.
Вот правда: хотя алкоголь, как правило, приводит к увеличению потребления пищи (вероятно, за счет усиления краткосрочного положительного эффекта еды), сам по себе алкоголь не обязательно является ведущим фактором набора веса. Исследователи уделяют больше внимания личности человека и привычным предпочтениям в отношении напитков. ( 1 , два )
Итак, если вы будете пить высококалорийные напитки каждую ночь в умеренном избытке, вы, вероятно, наберете вес. Не говоря уже о том, что ваше решение в состоянии алкогольного опьянения не будет стопроцентным, поэтому вы будете склонны к перееданию, а также к перееданию, что приведет к быстрому увеличению веса, если делать это регулярно.
Однако, если вы реже пьете низкокалорийные напитки, алкоголь, скорее всего, не будет способствовать увеличению веса. Помните, что алкоголь подавляет окисление жиров, что позволяет вашему организму легче накапливать жир и углеводы, но преобразование алкоголя в жир минимально.
Что это значит:
- Если вы употребляете алкоголь и у вас избыток калорий, вы набираете вес.
- Если вы употребляете алкоголь, но сохраняете дефицит калорий, вы худеете.
Это коррелирует с основной массой исследований. : Экспериментальные данные нескольких метаболических исследований показали подавление окисления липидов алкоголем и, таким образом, улучшение положительного баланса жиров. Неокисленный жир преимущественно откладывается в области живота. Экспериментальные метаболические данные свидетельствуют о том, что потребление умеренного количества алкоголя должно быть учтено в уравнении энергетического баланса и может представлять собой фактор риска для развития положительного энергетического баланса и, следовательно, увеличения веса.
Сам по себе алкоголь не делает вас толстыми; Это все богатые калориями продукты, которые вы едите с энтузиазмом, когда вы пьяны, что делает вас толстым (то есть избыток калорий).
В этом плане действий давайте посмотрим, как именно пить с минимальным ущербом для достижения ваших целей.
Как алкоголь влияет на рост мышц?
Исследования показывают, что острый приступ умеренного употребления алкоголя не ускорить повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями а также не влияет на мышечную силу .
Хорошие новости, но это не все. Чтобы получить полное представление о том, как алкоголь влияет на наращивание мышечной массы, нам нужно посмотреть на его влияние на тестостерон, восстановление и работоспособность.
Давайте сразу же приступим.
Синтез алкоголя, тестостерона и белка
Вы ошибаетесь, полагая, что капля алкоголя устранит ваш тестостерон, разрушит ваши шансы нарастить мышцы и снова превратит вас в слабого ребенка.
Алкоголь так часто преподносится как убийца тестостерона и серьезное запрещение в фитнес-индустрии, но разве это так плохо, как вы думаете?
Одно исследование провели рандомизированное, контролируемое диетой перекрестное исследование с участием 10 мужчин среднего возраста и 9 женщин в постменопаузе, все практически здоровые, некурящие и умеренно употребляющие алкоголь. [Они] употребляли пиво или безалкогольное пиво за ужином в течение двух последовательных периодов по 3 недели. За пивной период потребление алкоголя составляло 40 и 30 г в день для мужчин и женщин соответственно.
По завершении исследования исследователи зафиксировали, что Уровень тестостерона у мужчин снизился всего на 6,8%, а у женщин снижение не наблюдалось.
Давайте посмотрим на это в перспективе: считается, что один напиток весит около 15 г, что означает, что эти участники употребляли 2-3 порции в день в течение как минимум трех недель. После всего этого уровень тестостерона в алкоголе снижается на 6,8% у мужчин, а у женщин - совсем не на.
Другое исследование дал восьми добровольцам-мужчинам 1,5 г алкоголя на кг массы тела, что в среднем составляет 120 г или десять бутылок пива за трехчасовой период.
Это привело к падению тестостерона на 23 процента через 10-16 часов после начала употребления алкоголя.
Что это значит?
Что ж, я думаю, мы можем с уверенностью сказать, что, если вы не собираетесь регулярно злоупотреблять алкоголем или на каком-то трехнедельном приеме алкоголя, периодические выпивки после работы не будут мешать наращиванию мышц.
А как насчет синтеза белка?
Исследования здесь довольно ограничены и основное исследование, которое я обнаружил, проводилось на крысах.
Тем не менее, исследование показало, что алкоголь снижает скорость синтеза белка, но трудно сказать однозначно, что это значит для человека; это могло быть признаком способности алкоголя снижать синтез белка у людей, но не могло ничего значить.
При дальнейших исследованиях я обнаружил дополнительное исследование, в котором измерялось влияние смеси протеина и алкоголя на синтез протеина после тренировки.
В ходе исследования восемь мужчин выполнили следующие тренировки:
- 8 x 5 повторений разгибания ног с 80% от их максимального 1 повторения
- 30 минут непрерывной работы при 63% максимальной выходной мощности
- Интервалы высокой интенсивности на велосипеде, состоящие из 10 спринтов по 30 секунд при 110% максимальной выходной мощности.
Сразу после упражнений и снова через четыре часа после упражнений они употребляли одно из следующего:
- 500 мл сывороточного протеина, что составляет 25 г протеина
- Алкоголь из расчета 1,5 г на кг веса (примерно 12 порций), потребляемый вместе с белком.
- Соответствующее количество энергии углеводов (25 г мальтодекстрина) с алкоголем
Кроме того, через два часа после тренировки участники ели богатую углеводами пищу (1,5 г на кг веса).
Результаты показали снижение синтеза белка как в группе алкоголя и белка (24 процента), так и в группе углеводов и алкоголя (37 процентов).
Однако трудно предсказать, в какой степени будет происходить синтез белка, если вы выпьете что-то близкое к «нормальному», вместо чрезмерных 12 напитков, использованных в исследовании. Можно было бы предположить, что степень снижения скорости синтеза белка будет меньше.
В любом случае необходимы дополнительные исследования.
На этом этапе Логичным выводом будет то, что лучше избегать употребления алкоголя после тренировки, и если вы собираетесь пить после тренировки, вам следует свести количество напитков к минимуму. Если вы сделаете это, вполне вероятно, что влияние на синтез белка будет слабым.
Алкоголь, восстановление и работоспособность
Как алкоголь ухудшает вашу работоспособность и восстановление?
Одно исследование показало потерю силы и ухудшение восстановления. после употребления алкоголя.
Тем не менее, вы не можете особо оценить это исследование, так как участники выполнили 300 максимальных эксцентрических сокращений, что является жестким режимом тренировок и маловероятной методикой для среднего посетителя тренажерного зала.
Можно с уверенностью сказать, что от такого сумасшедшего объема, особенно с использованием эксцентрических повторений, будет трудно восстановиться независимо от приема алкоголя.
Другое исследование показало уменьшение накопления гликогена при острой алкогольной зависимости. (1,5 г на кг, всего 110–120 г на участника) потребление после тренировки.
Но опять же, участники были подвергнуты тяжелым тренировкам, состоящим из двух часов непрерывной езды на велосипеде, за которыми следовали четыре тотальных 30-секундных спринта с двумя минутами восстановления между ними. Употребление алкоголя снова было чрезмерным, и в результате трем участникам пришлось отказаться от участия в исследовании из-за рвоты.
Что это значит для тебя?
Если вы не планируете разбить невероятное количество чудаков, выполнять длительные упражнения на выносливость и выпивать 10 с лишним рюмок, все это на самом деле к вам не относится. Это не означает, что у вас есть право потреблять 6+ порций и рассчитывать, что вы будете свежими и готовыми к употреблению, но расслабление с 1–3 порциями - это нормально и практически не повлияет на ваше выздоровление.
Ваш план действий по употреблению алкоголя в обществе
Ниже приведены точные шаги, которые вы можете использовать, чтобы выпить несколько напитков без лишнего веса. Однако учтите, что этот план неэффективен и не может помочь вам сбросить жир или сохранить мышцы, если вы слишком часто пьете.
Я настоятельно рекомендую вам использовать этот план не чаще одного раза в неделю.
ШАГ 1: Знайте, когда вы будете пить, потому что воплотить этот план в жизнь невозможно, если выпить сию минуту.
ШАГ 2: В день, когда вы собираетесь пить, старайтесь, чтобы жир составлял 5–10 процентов от дневной нормы калорий (или 0,3 г на кг).
ШАГ 3: Держите углеводы на уровне 10–15 процентов от дневной нормы калорий (или 1,5 г на кг). Получайте углеводы из овощей.
ШАГ 4: Ешьте много белка; как минимум достичь своей обычной дневной нормы белка. Придерживайтесь постных продуктов, так как это снизит количество жира и поможет сытости.
ШАГ 5: Когда пьете, придерживайтесь низкокалорийных блюд, таких как белое сухое вино или спиртные напитки с диетическим миксером.
ШАГ 6: Не сходи с ума; ничто не спасет вас от тотального запоя. Знайте свои пределы и не позволяйте одной ночи повлиять на следующие 2-3 дня.
Подводя итоги
Фитнес - это то, чем вы занимаетесь 90 процентов времени. Не волнуйтесь, если вы не соблюдаете диету, переедаете или иногда слишком много пьете. Вместо того, чтобы скатываться к негативному, полному стыда спаду с дневными постами и ограничениями, просто сосредоточьтесь на том, чтобы как можно быстрее вернуться к своей обычной рутине.
Постарайтесь поразмышлять и понять, почему это произошло. Может быть, вы были особенно истощены и сила воли была низкой, может быть, вы что-то праздновали ... Какова бы ни была причина, если вы сможете понять это и двигаться дальше, все будет в порядке.
Итог: если вы не пьете каждый день в течение продолжительных периодов времени или пьете нечасто, но чрезмерно, то влияние на потерю жира или набор мышц не будет значительным.
Тео - основатель Поднимите, научитесь расти , блог, который поможет вам построить тело своей мечты, не жертвуя при этом образом жизни. Делая упор на поднятие тяжестей и употребление в пищу тех продуктов, которые вам нравятся, Тео помогает вам достичь своих целей и полюбить свое путешествие. Присоединяйтесь к растущему сообществу единомышленников и получите инструменты, необходимые для построения тела, которое вы хотите.
