Подсчитано, что в среднем человек получает около 40-60 процентов от общего количества калорий каждый день из источников углеводов и / или сахара. Это включает в себя основные диетические продукты, такие как хлеб, макароны, рис, сахаросодержащие напитки, хлопья, чипсы и упакованные закуски. Проблема, однако, в том, что эти продукты могут вызывать множество заболеваний, в том числе: дырявый хорошо , диабет, артрит и ожирение.
Но выход есть.
Кетогенная диета - это диета с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов, которая может быть одним из самых надежных способов обратить вспять или предотвратить ожирение и другие проблемы со здоровьем - и по сути она противоположна стандартной американской диете. В кето-диета список продуктов не содержит злаков, сахара, десертов или подслащенных напитков, и в зависимости от того, насколько строго ограничено потребление углеводов, он также может исключить крахмалистые овощи, фрукты и бобы / бобовые.
Так зачем кому-то добровольно так есть? Что ж, получение большего количества калорий из здоровых источников жиров и белков (таких как настоящее оливковое масло или говядина травяного откорма) может помочь облегчить многие общие симптомы, связанные с плохим контролем сахара в крови и нежелательным набором веса. Фактически, послеобеденное истощение, тяга к сахару, головные боли и раздражительность могут быть признаками того, что вы недополучаете свое тело (несмотря на то, что вы едите достаточно или даже слишком много калорий) и временно полагаетесь на сахар и / или рафинированные углеводы. поднять энергию и настроение.
Хотя переход в кетоз (метаболическое состояние сжигания жира или энергии вместо глюкозы из углеводов) может поначалу казаться немного неустойчивым, после перехода на кетогенную диету вам будет легче поддерживать стабильную энергию в течение дня и достигать насыщения когда вы едите. Вы, вероятно, также заметите улучшение стабилизации настроения и даже улучшение умственной деятельности. И, конечно же, вы, вероятно, сбросите кому-то ненужные килограммы.
Ключом к переключению источника топлива вашего тела с глюкозы на жир является резкое сокращение потребления углеводов - до 25-50 граммов чистых углеводов в день. (Чистые углеводы относятся к количеству, оставшемуся после вычета клетчатки из общего количества углеводов.) Вот несколько советов относительно типов продуктов, которые вы должны есть, чтобы начать свой путь к состоянию кетоза и улучшить здоровье:
Кокосовое масло и другие полезные жиры
Чтобы получить калории, необходимые для подпитки вашего тела и предотвращения усталости, правильное соблюдение кето-диеты требует употребления большого количества полезные жиры - до 80 процентов от общего количества калорий каждый день! Некоторые из лучших видов здоровых жиров включают: оливковое масло, кокосовое масло или кокосовое молоко, масло MCT (триглицериды со средней длиной цепи), масло травяного откорма, топленое масло, пальмовое масло и органические жирные молочные продукты.
Причина, по которой жиры так важны для кетогенной диеты, заключается в том, что во время кетоза организм фактически использует жир в качестве энергии, чтобы поддерживать нормальное функционирование мозга, сердца и других органов. Несколько порций жира с каждым приемом пищи - например, 1-2 столовые ложки масла, немного сырого козьего сыра или настоящего кокосового молока - гарантируют, что вы получите достаточно калорий, чтобы контролировать аппетит, поддерживать здоровое настроение и уровень гормонов, а также придерживаться диеты.
Некрахмалистые овощи
Чтобы получить все необходимые питательные вещества (витамины, минералы, антиоксиданты, электролиты и т. Д.), Важно варьировать виды растений в своем рационе. Овощи необходимы для обеспечения пищевых волокон, фитонутриентов, борющихся с болезнями, которые снижают повреждение свободными радикалами, и электролитов, таких как калий, кальций и магний.
Посмотрите на свою тарелку перед едой: видите ли вы множество разных цветов и текстур? Чтобы снизить вероятность развития дефицита или наскучивания диеты, попробуйте добавлять в нее много разных овощей. кетогенные рецепты и питание. Овощи, такие как листовая зелень, грибы, помидоры, морковь, брокколи, капуста, брюссельская капуста, шпинат, капуста, морские овощи и перец, являются отличным выбором. И если вы хотите наиболее эффективно запустить кетоз, не забудьте сделать упор на овощи с низким содержанием углеводов, такие как спаржа, огурец, зелень и кабачки.
Растения с высоким содержанием клетчатки
Употребление слишком малого количества клетчатки может увеличить шансы решения проблем с пищеварением или других проблем, связанных с кишечником, во время кето-диеты. Несколько типов кето-дружественных продуктов содержат как жир, так и клетчатку в одной упаковке, и многие из них также не содержат углеводов. Некоторые из лучших включают авокадо (также с высоким содержанием калия, который помогает поддерживать мышечные и клеточные функции), семена чиа или льна (которые содержат некоторое количество жирных кислот омега-3), миндаль и грецкие орехи.
Качественные белки
Одна вещь, которая отличает кетогенную диету от других низкоуглеводных диет, заключается в том, что при кето-диете белок потребляется только в умеренных количествах (около 15-20 процентов дневных калорий). Но есть достаточно белка важен для предотвращения голода, поддержания мышечной массы, облегчения производства нейромедиаторов и многих других функций.
Многие виды белковой пищи вообще не содержат углеводов, включая рыбу и мясо, в то время как другие содержат очень мало углеводов, например сырые молочные продукты. Продукты с высоким содержанием белка, но с низким содержанием углеводов или без них, включают мясо травяного откорма, птицу, выращенную на пастбищах, яйца без клеток, костный бульон, выловленную в дикой природе рыбу, мясные субпродукты и жирные (в идеале сырые) молочные продукты. как сыр или молоко.
Костный бульон
У вас больше шансов испытать побочные эффекты при переходе в кетоз - иногда называемый кето-гриппом - если вы обезвоживаетесь и уровень электролитов упадет слишком низко. Хотя у всех немного разный опыт, это может означать, что вы чувствуете себя более истощенным, чем обычно, слабее во время тренировок или проблемы со сном или ясным мышлением. В дополнение к добавлению достаточного количества соли / натрия в еду и питья достаточного количества воды, костный бульон на ежедневной основе может помочь свести к минимуму побочные эффекты.
Костный бульон, который на протяжении тысячелетий потреблялся различными культурами по всему миру, содержит сложную комбинацию аминокислот, антиоксидантов, электролитов и других минералов. Выпейте чашку самостоятельно, добавьте немного в обжаренные овощи или даже используйте порошок костного бульона в коктейлях, зеленых смузи и других рецептах.
Доктор Джош Экс, DNM, округ Колумбия, CNS, - доктор естественной медицины, клинический диетолог и автор, стремящийся помочь людям выздороветь, используя пищу как лекарство. Недавно он написал книгу «Ешьте грязь: почему дырявый кишечник может быть первопричиной проблем со здоровьем, и пять удивительных шагов к ее лечению», и он управляет одним из крупнейших в мире веб-сайтов, посвященных естественному здоровью. http://www.DrAxe.com . Следуйте за ним в Twitter @DRJoshAxe.
