Не так сложно определить, сколько протеина вам действительно нужно.

В мире нет спортзала, в котором не продавались бы какие-либо протеиновые добавки.

Интернет одержим этим, а это значит, что вы, вероятно, одержимы им - и я вас не виню. Как ты мог не быть? Вам продали мечту о том, что белок может обеспечить неисчислимый прирост мышц и похудание.

Вам говорят, что чем больше, тем лучше.

Больше протеина = больший прогресс.

Вы правы, что так думаете?

По моему опыту, огромное количество предвзятой дезинформации означает, что ни у кого из нас никогда не было шансов.

Я знаю, что никогда не делал.

Когда я только начал тренироваться, я думал, что протеиновые коктейли так же важны, как и мои тренировки.

Я отбросил их во имя величия, пренебрегая правильным потреблением жиров и углеводов. Сумма денег, которую я потратила на яичные белки, протеиновые коктейли и мясо, была непристойной, но я все равно сделал это в погоне за здоровьем и фитнесом.

Позор мне за то, что слепо следую.

Все, что нужно, - это быстрый поиск в Google, чтобы увидеть:

1. Информации по этой теме очень много.
2. Рекомендуемое суточное потребление белка будет сильно различаться в зависимости от того, кого вы спрашиваете.
3. Это может быть немного ошеломляющим и запутанным, пытаясь прорезать BS.

Сегодня мы отложим эту чушь в сторону, чтобы вы знали раз и навсегда, что вам нужно делать.

Многие в фитнес-индустрии склонны завышать фактические потребности в белке, часто на ненужное количество, которое не влияет на ваши темпы набора мышечной массы или потери жира и может быть вам вредно в долгосрочной перспективе.

Видите ли, потребление большего количества белка, чем требуется, оставляет меньше места как для углеводов, так и для жиров, которые играют одинаково важную роль.

Углеводы - наш основной источник энергии, необходимый для физической активности, функционирования мозга и органов. Углеводы также важны для здоровья кишечника и удаления шлаков.

Жир - резервное топливо, когда углеводы недоступны. Ежедневно жир используется для поглощения и хранения некоторых жизненно важных питательных веществ. —S конкретно, жирорастворимые витамины.

Почему завышены потребности в белке?

• Влияние профессиональных бодибилдеров на массовую индустрию фитнеса. Использование стероидов позволяет бодибилдерам перерабатывать гораздо больше белка, чем тяжелоатлетам-любителям.
• Идея, что чем больше, тем лучше. Белок жизненно важен для наращивания и сохранения мышц, поэтому мы ошибочно полагаем, что чем больше мы потребляем, тем лучше будут наши результаты.
• Сила компаний-производителей пищевых добавок в отрасли. У них есть явный финансовый стимул искажать суточное количество протеина.

Зачем нам нужно есть белок?

Белки являются строительными блоками тканей организма, а также могут служить источником топлива. Белок содержит четыре калории на грамм, что соответствует углевод и значительно меньше, чем толстый , который обеспечивает девять калорий на грамм.

Белок состоит из цепочек аминокислоты которые можно отнести к категории существенный , что означает, что организм не может их производить, и вы должны получать их через источники пищи.

Белок является основным структурным компонентом мышц вашего тела и используется для наращивания и восстановления мышечной ткани.

Сколько белка вам нужно, чтобы нарастить мышцы или сбросить жир?

Оптимальное дневное количество белка составляет 0,6-1,0 грамма на фунт общей массы тела, в зависимости от вашей тренировочной цели.

я Если у вас избыточный вес или ожирение, ваши потребности в белке будут завышены, и вместо этого вам следует использовать 0,8 г на целевую массу тела.

Я знаю, что это может показаться низким, поэтому давайте посмотрим на исследование:

1. Этот изучение обнаружили, что 0,6-0,9 г на фунт массы тела достаточно для максимального синтеза белка. Далее говорится, что опытным спортсменам может потребоваться меньше, тогда как менее опытным спортсменам будет полезно потребление белка на этом уровне. Кроме того, исследователи обнаружили, что потребление белка в пределах 0,6-0,9 г на фунт массы тела может быть полезным при дефиците калорий, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.
2. Этот изучение также пришел к выводу, что 0,8 г белка на фунт веса тела является оптимальным суточным потреблением для наращивания мышечной массы для силовых упражнений, в то время как тем, кто тренируется на выносливость, вероятно, сойдет с рук 0,5-0,6 г на фунт веса тела.
3. Этот изучение пришли к выводу, что их результаты не смогли показать каких-либо значимых доказательств того, что потребление белка выше 2 г на кг в день [было эффективным] для увеличения силы и изменений состава тела у силовых / силовых атлетов из колледжей.

Это исследование, в частности, подчеркивает тот факт, что потребление белка выше 1 г на фунт веса тела не является необходимым для атлетов-любителей и полусерьезных тяжелоатлетов, учитывая, что даже при физических нагрузках на тренировки силовые и силовые атлеты в колледже не получали дополнительных преимуществ от белка потребление более 2 г на кг, что эквивалентно 0,9 г на фунт.

Что это означает и как рассчитать дозу.

Это значит, что ваше фактическое ежедневное потребление белка составляет всего 0,8-1 г на фунт веса тела, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Наверное, намного меньше, чем вы привыкли. Не волнуйтесь - это хорошо, что это даст вам больше гибкости в вашем рационе за счет высвобождения некоторого количества калорий.

КАК ВЫ РАССЧИТАЕТЕ ЗАБОР?

Чтобы не усложнять задачу, возьмем в качестве примера мужчину весом 150 фунтов.

Во-первых, чтобы вычислить, что составляет 0,8 из 150, нам нужно выполнить простой расчет: 150 x 0,8 = 120.

120 - это суточная норма протеина, к которой хочет стремиться наш 150-фунтовый парень.

Чтобы рассчитать это в калориях, нам просто нужно умножить 120 x 4 = 480 (четыре - это количество калорий на грамм белка).

Используя эти расчеты, мы видим, что общая норма потребления составляет 120 г, что в общей сложности составляет 480 ккал из белка в день.

Красиво и просто.

Вам нужно принимать протеиновые добавки?

Ответ на этот вопрос действительно зависит от того, кого вы спрашиваете. Индустрия пищевых добавок - это бизнес с большими деньгами, поэтому вы всегда найдете того, кто скажет вам, что это необходимо.

На мой взгляд, протеиновые добавки не важны для вашего общего успеха.

Конечно, некоторым людям проще, быстрее и, возможно, в конечном итоге дешевле использовать протеиновые коктейли, но правда в том, что вы можете легко удовлетворить свои потребности в белке, используя источники пищи. Кроме того, употребление в пищу настоящей пищи для получения белка позволит вам дольше оставаться сытым.

Потребление калорий всегда будет менее приятным.

Какие хорошие источники белка?

Белок можно найти в самых разных продуктах питания, но больше всего в мясе. Лучшие источники включают курицу, говядину, индейку, яйца, лосось и тунец.

Вы обнаружите, что употребления двух порций мяса в день (например, куриной грудки на обед и куска говядины или порции индейки на ужин) в сочетании с белком, содержащимся в других пищевых продуктах в вашем рационе, будет достаточно для того, чтобы вы цели.

Для получения дополнительных источников белка проверьте этот список.

Вот и все: окончательный ответ о том, сколько белка вам нужно накачаться или же терять вес , как подтверждено наукой.

Тео - основатель Поднимите, научитесь расти , блог, который поможет вам построить тело своей мечты, не жертвуя при этом образом жизни. Делая упор на поднятие тяжестей и употребление в пищу тех продуктов, которые вам нравятся, Тео помогает вам достичь своих целей и полюбить свое путешествие. Присоединяйтесь к растущему сообществу единомышленников и получите инструменты, необходимые для построения тела, которое вы хотите.