Откажитесь от сахара в пользу продуктов с высоким содержанием клетчатки.Брук Кейгл / Unsplash Большинство из нас может судить о своем кровяном давлении или количестве холестерина. Но знаете ли вы свои триглицериды?
Триглицериды являются основной формой жиров, содержащихся в продуктах питания и в организме человека. Фактически, 95 процентов всего жира, будь то в нашей пище или в нашем теле, находится в форме триглицеридов. Высокий уровень триглицеридов в крови увеличивает риск сердечных заболеваний. Когда мы едим, калории, которые мы не используем, превращаются в триглицериды и хранятся в жировых клетках. Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием сахаров и жиров может привести к повышению уровня триглицеридов, что подвергнет вас риску сердечного приступа или инсульта.
Холестерин и триглицериды - это разные типы жиров, которые циркулируют в крови. Триглицериды хранят неиспользованные калории и обеспечивают ваше тело потенциальной энергией, в то время как холестерин используется для создания клеток и выработки желчи, витамина D и других гормонов.
Нормальный уровень триглицеридов
Вы можете определить свое триглицеридное число, сделав анализ крови. Количество триглицеридов обычно проверяется одновременно с холестерином, что называется липидным профилем крови. Существует четыре диапазона триглицеридов:
- Норма: менее 150 миллиграммов на децилитр (мг / дл)
- Гранично высокий: 150–199 мг / дл
- Высокая: 200-499 мг / дл
- Очень высокий: 500 мг / дл или выше
Если у вас уровень триглицеридов выше нормы, попробуйте выполнить эти 10 шагов, чтобы их понизить. Чем больше из них вы будете практиковать в своем повседневном образе жизни, тем больше вы снизите уровень триглицеридов и риск сердечных заболеваний.
- Уменьшите потребление сахара. Имея ежедневное потребление сахара более 10 процентов калорий может привести к высокому количеству триглицеридов. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы не более пяти процентов ежедневных калорий приходилось на добавленный сахар. Для мужчин это означает не более 150 калорий (37,5 грамма или 9 чайных ложек), а для женщин не более 100 калорий (25 граммов или 6 чайных ложек) сахара каждый день.
- Худеть. Если у вас избыточный вес, потеря от 5 до 10 процентов веса вашего тела может существенно повлиять на снижение уровня триглицеридов - даже на 20 процентов.
- Увеличьте клетчатку. Резко сократите потребление всех рафинированных, сладких продуктов - печенья, сладких напитков, мороженого, пирожных, пирогов и десертов - и замените их продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы.
- Уменьшите потребление фруктозы. Фруктоза, один из видов сахара, приводит к высокому уровню триглицеридов. Основным источником фруктозы является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который содержится во многих наших обработанных пищевых продуктах и безалкогольных напитках. Даже некоторые полезные продукты, такие как изюм и финики, содержат много фруктозы. Выбирайте фрукты, содержащие меньше фруктозы, такие как персики, дыня, грейпфрут, клубника и бананы.
- Соблюдайте диету с умеренно низким содержанием жиров. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы около 25-35 процентов наших суточных калорий приходилось на жиры. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, вы должны есть 600 калорий из жира. Поскольку в жире девять калорий на грамм, вы должны потреблять не более 67 граммов жира в день. Вы можете найти количество граммов жира в упакованных продуктах на Этикетка с информацией о питании.
- Выбирайте здоровые жиры. Насыщенные жиры и трансжиры являются нездоровыми жирами. Насыщенные жиры содержатся в красном мясе, сливочном масле, сыре, цельном молоке, кокосовом масле и пальмовом масле. Трансжиры содержатся в шортенинге и маргарине. Замените нездоровые жиры полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами. Примеры полиненасыщенных жиров включают сафлоровое, кукурузное и соевое масла. Примеры мононенасыщенных жиров включают рапсовое и оливковое масла.
- Добавьте омега-3 жирные кислоты. Жирная рыба, такая как лосось, тунец, сельдь, скумбрия, озерная форель и сардины, богата жирными кислотами омега-3. Рекомендуется употреблять жирную рыбу два раза в неделю. Если вы не любите рыбу, можно принимать добавки с рыбьим жиром. Однако обязательно проконсультируйтесь с врачом, потому что слишком много омега-3 может повлиять на способность вашей крови свертываться.
- Ограничьте употребление алкоголя. Даже небольшое количество алкоголя может повысить уровень триглицеридов. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с очень высоким уровнем триглицеридов полностью избегать употребления алкоголя.
- Упражняйтесь больше. Всем нам следует заниматься спортом, но это особенно важно для людей с высоким уровнем триглицеридов. Физическая активность средней интенсивности не менее 30 минут в большинство дней недели может снизить уровень триглицеридов.
- Лекарства, снижающие уровень триглицеридов. Люди с очень высоким уровнем триглицеридов могут принимать - по рекомендации врача - лекарства для снижения уровня триглицеридов. Это может включать прием производных фиброевой кислоты, ниацина, омега-3 жирных кислот или статинов.
Доктор Самади - сертифицированный уролог-онколог, обученный открытой, традиционной и лапароскопической хирургии, а также эксперт в роботизированной хирургии простаты. Он является заведующим кафедрой урологии, руководителем роботизированной хирургии в больнице Ленокс Хилл и профессором урологии в Медицинской школе Hofstra North Shore-LIJ. Он является медицинским корреспондентом медицинской группы Fox News Channel. Подробнее на roboticoncology.com . Посетите блог доктора Самади по адресу SamadiMD.com . Следуйте за доктором Самади на Твиттер , Instagram , Пинтрест а также Facebook.
