Ежедневные стрессоры могут вызвать естественную реакцию организма на страх или опасность.Никко Macaspac / Unsplash Кортизол - это громкое слово в индустрии велнеса. Естественный гормон, вырабатываемый организмом, наиболее известен своей ролью в реакции на стресс, воздействуя на подавить рутинную деятельность организма и мозг, которые считаются несущественными в ситуациях высокого давления. Но чрезмерное воздействие кортизола, связанного с системой реакции на стресс, может иметь серьезные негативные побочные эффекты на нормальные функции организма - и именно так гормон получил плохую репутацию .
Однако кортизол необходим для выживания человека, и важно понимать ключевое различие между острым и продолжительным стрессом и то, как это может повлиять на здоровье и благополучие.
Зачем нам биологически нужен кортизол?
Кортизол подготавливает организм к быстрой реакции в моменты страха и подготавливает вас либо к борьбе со всем, что встречается на вашем пути, либо к бегству. Для этого он повышает уровень сахара в крови, предоставляя человеку доступ к энергии, которая ему нужна, чтобы справиться с опасным сценарием. Он также отключает пищеварительную и репродуктивную системы организма в режиме борьбы или бегства.
Наши предки испытывали стресс иначе, чем мы сегодня. Их стрессоры, как правило, были ситуациями, которые требовали быстрого принятия решений и возникали периодически. В современном мире стресс выглядит по-другому, но наши тела реагируют на стрессовые факторы образа жизни, с которыми мы сталкиваемся ежедневно (например, опоздание, рабочий стресс, отношения и семейные беспорядки и т. Д.), Так же, как и на опасные для жизни ситуации, с которыми мы сталкивались в самом начале предки. Самая большая проблема заключается в том, что стресс в нашем образе жизни имеет тенденцию быть хроническим и постоянным: он никогда не прекращается.
Слишком много пролонгированного кортизола:
- Нарушает когнитивные функции
- Снижает функцию щитовидной железы
- Приводит к дисбалансу сахара в крови
- Уменьшает плотность костей
- Нарушает нормальный режим сна
- Уменьшает мышечную массу
- Повышает кровяное давление
- Снижает иммунную функцию
- Замедляет заживление ран
- Увеличивает абдоминальный жир
- Приводит к чрезмерному разрастанию дрожжей
- Может привести к диабету
- Способствует депрессии
Но есть способы уменьшить действие кортизола и даже использовать эту нормальную реакцию организма в своих интересах. Вот пять советов по взлому кортизола.
Освежи свой разум.
Я часто спрашиваю своих клиентов, чем они занимаются в свободное время. Обычно я слышу такие ответы: работа по дому, просмотр телевизора и времяпровождение с друзьями. Эти виды деятельности не обязательно вредны, но отсутствие времени, чтобы по-настоящему успокоиться, расслабиться и расслабиться, может нанести вред общему здоровью. Когда разум безудержно работает, перепрыгивая от одного дела к другому, ваш мозг может интерпретировать это как стресс, вызывающий повышение уровня кортизола.
Недавние исследования показывают, что медитация и внимательность могут напрямую влиять на уровень кортизола, снижая стресс. Находить время для тишины или просто побыть наедине со своими мыслями (медитация) - это практика. Тот, с которым всем нам стоит поэкспериментировать. Если вы потратите время на то, чтобы замедлиться и позволить уму сосредоточиться только на одном, это поможет укрепить нервные пути и успокоить нервную систему. Часто наши современные факторы стресса - это просто умственное восприятие, а не настоящая опасность.
Пошевеливайся.
Последовательные упражнения имеют как положительное психологическое, так и физическое воздействие на организм. Гарвардское Здоровье отметил, что регулярные аэробные упражнения принесут заметные изменения в ваше тело, ваш метаболизм, ваше сердце и ваше настроение. Он обладает уникальной способностью возбуждать и расслаблять, обеспечивать стимуляцию и успокаивать, противостоять депрессии и снимать стресс. Известно, что ежедневная физическая активность борется со стрессом за счет повышения уровня серотонина (или хорошего самочувствия) в вашем мозгу, одновременно выводя токсины из вашего тела.
Но упражнения, которые подталкивают вас к максимальной нагрузке, такие как бег и кроссфит, на самом деле повышают уровень кортизола. Хотя у каждого тела разные физические потребности, важно оценить роль упражнений в вашей жизни. Вас это успокаивает? Или поднимите настроение и заставите нервничать?
Ограничьте количество продуктов, которые могут вызвать скачок сахара в крови.
Реакция организма на стресс рассчитана на использование накопленных источников энергии для преодоления провоцирующего стресс явления. Чтобы получить доступ к этой энергии и сделать ее доступной, кортизол призывает печень создавать и хранить сахар. Это вызывает резкий скачок сахара в крови, а также увеличивает количество сахара, хранящегося в печени. Поскольку этот цикл продолжается из-за хронического стресса, он может вызвать дисфункцию инсулина, инсулинорезистентность и, в некоторых случаях, диабет. Потребление продуктов с высоким содержанием крахмала и простых сахаров (например, хлеба, макаронных изделий и даже большинства приправ и сладостей) естественным образом вызывает скачок сахара в крови из-за нехватки макроэлементов (белков, жиров и клетчатки). Когда мы включаем эти антипитательные продукты, особенно при сильном стрессе, они посылают сигнал в желудочно-кишечный тракт, сигнализируя ему, что нужно поглощать больше питательных веществ, тем самым каскадируя эффект снежного кома от увеличения веса.
Очистите свой кишечник.
Вы когда-нибудь испытывали проблемы с пищеварением? Одного этого достаточно, чтобы вывести нас из равновесия. Проблемы с регулированием опорожнения кишечника, несварение желудка и СРК в некоторой степени могут быть связаны с пищей, которую мы едим, и с выбранным образом жизни. У всех этих проблем с пищеварением одна и та же основная причина - вредные бактерии, заражающие пищеварительный тракт. Эти вредные бактерии питаются (что неудивительно) сладкими, крахмалистыми продуктами, жирами низкого качества, жареной пищей и более или менее вредной пищей. Эти же продукты могут вызывать слезы на слизистой оболочке кишечника, а также несварение желудка (или воспаление). Чем больше вы едите, тем больше вы жаждете, и сага продолжается: обработанные продукты с высоким содержанием сахара приводят к резкому скачку сахара в крови, а также к повышению уровня кортизола.
Чтобы бороться с этими вредными бактериями, мы должны усилить полезную микрофлору кишечника, также известную как пробиотики. Пробиотики позволяют пище легко перемещаться по кишечнику, в то время как организм усваивает все витамины и минералы, необходимые для восстановления клеток. Хорошие кишечные бактерии процветают не только за счет более здоровой пищи (богатые клетчаткой фрукты и овощи, белок и полезные жиры), но также важно кормить свой кишечник как продуктами, богатыми пробиотиками, так и продуктами, богатыми пребиотиками. Продукты, богатые пробиотиками, включают ферментированные овощи (кимчи, квашеную капусту) и кефир, а пребиотические продукты - это технически непереваренные углеводы, которые укрепляют вашу хорошую кишечную флору. Чеснок, лук-порей, бобовые и цельные проросшие зерна являются пребиотическими продуктами.
Выспаться.
Все мы знаем, что сон - неотъемлемая часть повседневной жизни. Это необходимая часть повседневной жизни, поскольку время, которое вы проводите во сне, позволяет организму восстанавливаться. Во время сна у мышц и серьезных травм есть время отдыха для заживления, мозг находится в состоянии спокойствия и омоложения, частота сердечных сокращений снижается, воспаление успокаивается, а тело восстанавливается, чтобы взять его на следующий день.
Циркадный ритм тела естественным образом совпадает с солнечным циклом. Уровни кортизола биологически запрограммированы на снижение перед сном и повышение после пробуждения, чтобы вы были готовы приступить к своему дню. Тем не менее, есть много вещей, которые мы делаем в наши дни, чтобы предотвратить падение уровня кортизола в вечернее время. Экранное время (просмотр телевизора, использование компьютера или мобильного телефона) по вечерам может посылать неверный сигнал в мозг и иметь противоположный эффект - замедление и повышение уровня кортизола.
Недостаток качественного сна напрямую влияет на способность мозга функционировать. Без надлежащего отдыха организм переходит в резервный режим: максимально эффективное увеличение уровня сахара в крови, глюкозы, и выключение реакции организма на инсулин. Таким образом, вызывая повышение уровня кортизола.
Джейми Форвард - инструктор по целостному здоровью, проживающий в районе Джерси-Сити / Нью-Йорк. Она работает с клиентами чтобы помочь обучить их функциональному питанию и поведенческим / психологическим приемам для здоровой и счастливой жизни. Джейми имеет образование в области психологии и является выпускником Института интегративного питания. Она продолжает свое обучение в области женского гормонального здоровья, а также является классической танцовщицей и инструктором по фитнесу в районе Большого Нью-Йорка.
