Читмилы укрепляют представление о хорошей и плохой пище.Unsplash / Томас Хабр Когда мы обманываем, у нас есть тенденция рационализировать свое поведение. Мы не можем изменить прошлое, поэтому мы меняем свое отношение и оправдываем свои действия. Но эта корректировка, хотя и может помочь нам почувствовать себя лучше, также увеличивает вероятность того, что мы снова обманем: мы обманываем, рационализируем это, принимаем это и снова обманываем.
—Мария Конникова, Газета 'Нью-Йорк Таймс автор бестселлеров и доктор психологических наук Колумбийского университета.
Если вы не тренировались под скалой, вы, несомненно, слышали термин читмил.
Идея состоит в том, чтобы придерживаться своей диеты в течение недели, а затем на выходных (или когда захотите) побаловать себя одним читмилом, чтобы не допустить, чтобы ваше тело впадало в ' режим голодания ’, Сбросив метаболизм и давая вашему мозгу мысленную передышку.
Может быть, сейчас вы используете читмилы в своей диете, а может быть, вы пробовали использовать их в прошлом. Однако, если вы не знакомы с этим термином, позвольте мне объяснить: для этого одного приема пищи вы можете съесть все, что захотите (пиццу, пончики, мороженое), вместо обычной мягкой диеты, которую вы едите в течение недели. История гласит, что, сделав это, все будет великолепно, и вы будете разорваны в мгновение ока.
Вы знаете, как люди говорят,
Это один из тех моментов.
Читмил - плохая идея.
Не только делать читмилы обычно приводят к перееданию, чрезмерному избытку калорий и сводят на нет всю вашу тяжелую работу, но «режим голодания» для среднего посетителя спортзала - это миф.
Я не говорю, что режим голодания ненастоящий. Это. Однако, чтобы приблизиться к режиму голодания, вы должны есть меньше, чем требуется организму для функционирования в течение длительного периода времени - скорее всего, недель или месяцев.
Исследовать показывает, что даже после 60 часов голодания (без еды), скорость метаболизма в покое (RMR) снижается всего на 8 процентов.
Подумай об этом. Если после того, как вы ничего не ели в течение 60 часов, ваш RMR снизился только на 8 процентов, то пропуск еды или голодание в течение дня не приведет вас к режиму голодания. На самом деле исследования ( 1 , два ) показывает, что кратковременное (36-48 часов) голодание может даже увеличить скорость метаболизма на 3,6-10 процентов.
Почему люди заморачиваются с читмилами?
Хороший вопрос. Ответ? Лептин .
Лептин - это гормон, вырабатываемый жировыми клетками вашего тела. контролировать обмен веществ и голод . Его роль - регулировать энергетический баланс и предотвращать голод или переедание.
Однако, когда вы едите в условиях дефицита калорий и уровень жира в организме снижается, уровень лептина также снижается. Это в свою очередь снижает скорость метаболизма в покое и усиливает чувство голода.
Теперь вы знаете, почему вы всегда так голодны, пытаясь снизить уровень жира в организме.
Читмилы якобы используются для восстановления уровня лептина, уменьшения чувства голода и повышения скорости метаболизма в состоянии покоя. Однако, хотя это может показаться отличной идеей, читмилы вредны для вашего благополучия и не лучший способ поднять уровень лептина.
Вот 3 причины, почему.
Читмилы поощряют переедание и чрезмерное потребление.
В фитнес-индустрии существует такое явление, что для того, чтобы добиться успеха в соблюдении диеты, вы должны быть несчастными, что для достижения своих целей вам нужно бороться, а чтобы похудеть, вы не можете вести социальную жизнь.
Поскольку это является нормой, неудивительно, что ваша диета построена вокруг ограничительных и часто мягких вариантов в течение недели, а читмил является спасительной милостью, которая должна держать вас в правильном направлении.
Проблема в том, что когда вы добираетесь до выходных, читмилы быстро превращаются в полномасштабные переедания, когда вы расслабляетесь и отпускаете еду, которую так жаждали всю неделю.
Это не должно вызывать удивления, если учесть, что исследование показывает сдержанный или ограниченные едоки потребляли значительно больше, чем их необузданные коллеги , в то же время проявлять большую тягу, пристрастие и желание поесть запрограммированные (обонятельные и когнитивные сигналы) продукты.
Это означает, что, когда наступают выходные, и вы чувствуете запах, думаете или видите рекламу еды, которую вы запрещали всю неделю у вас будет гораздо больше шансов получить чрезмерное увлечение, чем у тех, кто придерживается сбалансированной диеты (включая те, которые им нравятся).
Неудивительно ли тогда, что в мгновение ока вы обнаруживаете, что в течение недели хорошо себя чувствуете, а на выходных бросаете осторожность, потому что чувствуете, что заслуживаете удовольствия?
Просто подумай об этом…
… Это конец тяжелой недели, и вам надоела строгая, чистая диета, которую вы ели. Теперь, наконец, пришло время съесть то, что вам понравится. Но, прежде чем вы это осознаете, вы уже превысили дневную норму и, вероятно, все выходные, не говоря уже о том, чтобы восполнить дефицит, над созданием которого вы так усердно работали всю неделю.
В мгновение ока вы смотрите на пустую коробку из-под пиццы, окруженную конфетами и шоколадом, и гадаете, как вы туда попали.
Вы идете туда-сюда, пока в конечном итоге не решите сдаться и все упаковать.
Читмилы укрепляют представление о хорошей и плохой пище.
Читмилы способствуют развитию менталитета о хорошей и плохой пище.
Это часто приводит к нездоровым, непродуктивным и совершенно ненужным привычкам в еде, которые разносят вашу тягу до небес.
Дело в том, ни одна еда не должна быть помечена как 'хорошая' или 'плохая'.
Однако это мнение, что такие продукты, как мороженое, пицца, гамбургеры и чипсы (и это лишь некоторые из них), плохие, сохраняется.
Это потому, что эти продукты обычно:
- С высоким содержанием жира
- С высоким содержанием сахара
- Низкое содержание витаминов и минералов
Конечно, не вся еда одинакова, но демонизировать продукты с низким содержанием калорий или высоким содержанием витаминов и минералов было глупо со стороны индустрии диет / фитнеса. Концепция хорошей или чистой пищи приведет вас к ограничению в еде, чувству вины и ненависти к себе.
Вы когда-нибудь замечали, что когда вы обманываете или отклоняетесь от диеты, вас терзает чувство вины и часто в конечном итоге вы выкладываетесь изо всех сил только для того, чтобы почувствовать, что вам нужно наверстать это на следующий день? Это часто приводит к такому поведению, как очень мало еды или голодание весь следующий день.
На самом деле, если бы вы включайте в рацион продукты, которые вы любите, в умеренных количествах Используя часть своей дневной нормы калорий для их учета, вы с самого начала избежите всей этой саги.
Вы больше не потеряете контроль и не съедите достаточно пончиков, чтобы претендовать на акции Krispy Kremes.
Читмилы часто содержат много жира и неэффективны для повышения уровня лептина. .
Вы можете спросить себя, почему это важно. Если все, что вам нужно, - это немного отдохнуть от ограничений, которые вы наложили на себя в течение недели, почему это имеет значение, если то, что вы едите, с высоким содержанием жиров?
К счастью, на этот вопрос легко ответить, и он в значительной степени демонстрирует, почему читмил - плохая идея.
Когда дело доходит до повышения уровня лептина, исследование показывает что перекармливание углеводов лучше а перекармливание жиров вообще не оказывает значительного влияния на уровень лептина.
Это то же самое изучение а также другой также показал что перекармливание углеводов привело к повышенный расход энергии в течение 24-часового периода, тогда как перекармливание жира - нет.
Способствовать, другое исследование измерил влияние изоэнергетические блюда , (углеводов или жиров) и натощак на уровне лептина у 22 (11 мужчин и 11 женщин) молодых, здоровых субъектов.
У представителей обоих полов они обнаружили, что реакция лептина была выше после углеводной еды по сравнению как с жирной едой, так и с голоданием.
Добавьте к этому тот факт, что ваше тело предрасположено использовать углеводы вместо жира (когда присутствуют оба) в качестве основного источника энергии, и вы поймете, почему пришло время покончить с небрежными, неконтролируемыми читмилами, которые приводят к перееданию, чрезмерному увлечению и перееданию. увеличение веса.
Что вам следует делать вместо читмилов.
- Зачем подвергать себя этой нескончаемой спирали негатива?
- Почему вы делаете то, что вызывает у вас чувство вины и негатива?
Вместо читмилов вы должны использовать рефиды, чтобы противодействовать эффектам низкого лептина и возобновить потерю жира.
Что такое рефиды?
Повторное кормление обычно описывается как запланированное увеличение количества калорий, используемых во время диеты, чтобы свести на нет некоторые недостатки приема пищи в условиях дефицита калорий. А именно:
- Снижение уровня лептина (и усиление чувства голода)
- Сниженная скорость метаболизма в покое
- Пониженный уровень активности
- Перепады настроения
- Низкий уровень мотивации
Рефид делает это за счет повышения уровня лептина.
Первый шаг - определить, как часто вам следует повторно кормить.
Если вы довольно худощавы (10% жира) или долгое время ели в дефиците, вы с большей вероятностью будет страдать от метаболической адаптации . Также упоминается как адаптивный термогенез , это снижение расхода энергии в первую очередь в результате снижения уровня активности в результате приема пищи в условиях дефицита калорий.
Если это относится к вам, начните с одного рефида в неделю.
Если у вас уровень жира выше 10 процентов или вы находитесь на начальных этапах диеты для похудания, начните с повторного кормления раз в две недели, а затем корректируйте его в зависимости от вашей реакции.
Чтобы настроить себя на рефид, который вы хотите поднять потребление калорий до поддерживаемого уровня а затем настройте макроэлементы следующим образом:
- Белок = 0,8 - 1 г на фунт массы тела
- Жиры = как можно меньше (обычно рекомендуется 20-30 г)
- Углеводы = все остальное идет на углеводы
Это так просто.
Поддерживайте постоянный уровень белка, низкого уровня жиров и высокого уровня углеводов и продолжайте свой путь к похуданию.
Что делать, если вы не едите в дефиците?
Дело в том, что если ваша диета составлена правильно, читмилы не нужны; все дело в балансе и удовлетворении ваших ежедневных потребностей в калориях.
Удовлетворение ежедневных потребностей в калориях и макроэлементах является наиболее важным фактором, когда дело доходит до потери жира или наращивания мышечной массы. Если сюда входят сладкие угощения и другая любимая еда, в этом нет абсолютно ничего плохого - вам просто нужно это объяснить.
Если вы сделаете это во время наращивания мышечной массы, вы не наберете лишний вес из-за читмилов, но при этом будете наслаждаться любимой едой и добиваться прогресса.
Итог: диета не должна быть проблемой!
Что бы вы ни решили делать, вы должны никогда не ешьте ограниченно . Это неизбежно приведет к нездоровому питанию, негативному отношению к еде и отказу от ваших целей.
Нет никаких причин, по которым вы не можете съесть пирог и тоже его съесть.
Тео - основатель Поднимите, научитесь расти , где изначально появилась эта статья, блог, который поможет вам построить тело своей мечты, не жертвуя своим образом жизни. Сосредоточившись на поднятии тяжестей и употреблении в пищу тех продуктов, которые вам нравятся, Тео помогает вам достичь своих целей и полюбить свое путешествие. Присоединяйтесь к растущему сообществу единомышленников и получите инструменты, необходимые для построения тела, которое вы хотите.
