Чтобы восстановить фокус после того, как вы отвлеклись, может потребоваться до 25 минут.Шахзин Шаджид / Unsplash Сколько вещей сейчас требует вашего внимания? Ваш телефон? Электронное письмо? Слабость? Твиттер? Этот назойливый список дел, который, кажется, продолжает расти?
Современные технологии дали нам так много удивительных вещей, но одним из неудобных побочных эффектов всегда была их способность попасть нам в лицо, хотим мы того или нет.
Уведомления поверх уведомлений постоянно угрожают увести нас от делать то, что важно и увязнуть в напряженной работе.
Подумайте об этом: средний офисный работник отвлекается каждый 3 минуты. А также согласно исследованию от Институт взаимодействия человека и компьютера в Университете Карнеги-Меллона на то, чтобы восстановить фокус после того, как вы отвлеклись, может потребоваться до 25 минут.
Потерять концентрацию легко, очень легко, вернуть его - вот что самое сложное.
Тем не менее, несмотря на то, что мы знаем об опасности отвлечения внимания, мы мало что делаем, чтобы защитить себя от этого. Давай изменим это.
Как ваш мозг выбирает, на чем сосредоточиться (и как это контролировать)
Ваш мозг всегда включен и воспринимает информацию, а это означает, что он постоянно должен выбирать, на что обращать внимание, а что отфильтровывать. Нейробиологи называют это «Избирательное внимание» , и бывает двух разных форм:
1. Сверху вниз (или «добровольный фокус»)
Это Святой Грааль внимания. Нисходящий фокус ориентирован на достижение цели. Он отвечает за видение более широкой картины и использует ваш прошлый опыт, чтобы понять вещи.
Происходит, когда: Вы готовитесь к экзамену или пытаетесь решить сложную задачу.
2. Снизу-вверх (или «фокус, управляемый стимулами»)
Когда к вам подкрадывается какая-то мысль или что-то вокруг вас привлекает ваше внимание (например, пинг, звонок или уведомление), вы страдаете от фокусировки снизу вверх. Вы не можете не обращать внимания на то, что происходит.
Происходит, когда: Вы слышите громкий шум, кто-то выскакивает из кустов или ваш телефон гудит.
Так в чем проблема?
Мы не можем контролировать фокус нашего мозга. Несмотря на то, что мы хотим оставаться в режиме «сверху вниз», фокусировка снизу вверх способна перекрыть фильтры нашего мозга.
Во всем виноваты наши борьба или бегство : Громкий шум и резкие движения связаны с опасностью. И, по мнению вашего изначального разума, опасность важнее книги, которую вы читаете, или важного электронного письма, которое вы пишете.
Исследования показали, что сила воли и сосредоточенность - это ограниченные ресурсы, а это означает, что чем больше вы отвлекаетесь, тем труднее вернуться на правильный путь.
Но наука также показала нам, что есть способы вернуть наше внимание как можно быстрее и эффективнее.
Давайте посмотрим на несколько:
7 методов, которые помогут вам снова сосредоточиться
Если вы когда-нибудь попадали в ловушку бесконечной петли без фокуса, вы знаете, как трудно выбраться из нее. Вот несколько полезных советов, которые следует помнить в следующий раз, когда у вас возникнут проблемы с упорядочением мыслей:
1. Работайте в соответствии с естественным графиком вашего мозга.
Вы, наверное, заметили, что можете оставаться более сосредоточенными в разное время дня.
Для большинства людей время наибольшего отвлечения внимания происходить с 12 до 16 часов и мы чувствуем особенно сильный «грохот» около 14:00.
Ваш мозг справляется с тяжелыми когнитивными нагрузками Лучший в поздние утренние часы (после 10 часов утра). В этот момент ваш мозг полностью проснулся, он (надеюсь) питается и неплохо гудит.
Сосредоточьтесь на интенсивных задачах поздно утром, а днем сделайте перерыв или прогуляйтесь.
2. Вознаграждайте свой ум за сосредоточенность
Ваш мозг учится на практике. Это означает, что чем больше вы занимаетесь разрушительный поведение (например, проверка электронной почты или Твиттера 20 000 раз в день), тем легче становится продолжать им заниматься. Вы натренировали свой разум чувствовать некую награду за то, что вас отвлекают, и это нужно прекратить.
Вместо этого тренируйте свой мозг, чтобы оставаться сосредоточенным, ловя себя, прежде чем впадать в плохие привычки. Каждый раз, когда вы чувствуете, что вас отвлекают, остановитесь, как только сможете.
Чем сложнее вы будете отвлекаться, тем более сосредоточенным будет ваш ум. 
Чем сложнее вы будете отвлекаться, тем более сосредоточенным будет ваш ум.Unsplash
3. Делайте перерывы ( настоящий перерывы)
В то время как большая часть нашей жизни вращалась вокруг получения как можно большего количества вкладок - 15 вкладок открываются одновременно, непрерывные электронные письма, телефонные звонки и сообщения от коллег - максимально быстрая работа не делает нас лучше на работе. По факту, это делает совершенно противоположное .
Чтобы усилить концентрацию, найдите место, где вас не будут отвлекать. Будь то другая часть дома или кафе без Wi-Fi, главное - дать вашему вниманию возможность подзарядиться.
Если тебе некуда идти постоянно, есть даже приложения, которые вы можете скачать, чтобы не отвлекаться на интернет .
4. Забудьте о многозадачности.
На самом деле многозадачность - неправильное название - это не означает то, что мы думаем.
Наш ум не может сосредоточиться более чем на одном деле одновременно, и на самом деле «многозадачность» просто означает переключение с одного на другое очень и очень быстро. И чем больше мы переключаемся, тем больше энергии мы используем (и чем больше энергии мы используем, тем меньше нам нужно сосредоточиваться на том, что имеет значение).
Составьте список задач, которые необходимо выполнить, в порядке важности и придерживайтесь его как можно больше. Чем меньше вы пытаетесь сделать сразу, тем лучше вы будете работать в целом.
5. Найдите работу, которая позволит вам искренне увлечься.
Вы когда-нибудь собирались приступить к другому делу, но через 10 минут обнаруживали, что мечтаете?
Когда вы не верите, что поставленная задача достаточно важна, чтобы гарантировать вам безграничное внимание, ваш мозг начинает обрабатывать другие стимулы. Это ваш мозг активирует сеть по умолчанию , что вы используете, когда ваш мозг больше не сосредоточен на внешнем мире.
Когда вы теряете фокус, спросите, это вы или ваша задача. Если он менее увлекательный, он может быть лучше подходит для тех случаев, когда у вас больше естественной энергии (например, поздним утром!)
6. Практикуйте внимательность.
Стресс - это убийца фокуса эпических масштабов. Что действительно отстой, учитывая, что мы, скорее всего, испытываем стресс, когда нам нужно больше всего сосредоточиться.
Напротив, тренировка осознанности, как и медитация, учит нас не поддаваться стрессу или сильным эмоциям, поскольку мы лучше осознаем, что делаем и о чем думаем.
Попробуйте уделить себе пять минут, выберите одно из своих чувств и сконцентрируйтесь только на нем. Определите, что чувствует ваше тело и разум, чего вы касаетесь, нюхаете, видите, слышите, пробуете на вкус?
Если вы хотите пойти дальше, попробуйте это упражнение за помощь в повышении внимательности на работе.
7. Жуйте жевательную резинку.
Да, это звучит странно, но исследовать показывает, что жевательная резинка увеличивает приток кислорода к тем частям мозга, которые отвечают за внимание. Это также улучшается ваша долговременная память и вводит немного инсулина в вашу кровь, что может помочь вашему мозгу получить дополнительный заряд энергии.
Если жевательная резинка не для вас, перекусите. Ваш мозг получает энергию из глюкозы, и вам нужно около 420 ккал для поддержания нормальной функции. Это примерно 100 фисташек или 4 банана.
Если вы чувствуете, что ваше внимание ослабевает, перекусите и дайте своему разуму немного топлива. Я возьму 19 пачек трезубца, пожалуйста ...
***
К тому времени, когда вы дочитаете эту статью, вас как минимум 2 раза отвлекут.
Найти фокус на самом деле так же просто, как немного упростить работу вашего мозга. Уменьшите количество раздражителей, с которыми ваш мозг вынужден мириться, работайте над его распорядком и будьте внимательны.
В отношении всех советов и приемов я на самом деле говорю следующее: создавайте среду, которая привлекает к вам внимание, а не отвлекает ее.
Джори Маккей редактор @CrewLabs , где этот пост первоначально появился . Хотите научиться быть лучшей версией себя? кликните сюда чтобы присоединиться к тысячам производителей и предпринимателей, которые еженедельно получают наши электронные письма о повышении вашего творческого потенциала и продуктивности.
