Физические упражнения - лишь один из способов сохранить здоровье кишечника.Бруно Насименто / Unsplash В кишечнике обитают десятки триллионов одноклеточных бактерий. Все вместе они известны как кишечная флора или микробиота и могут напрямую влиять на ваше повседневное самочувствие.
Плохое состояние кишечника может привести к целому ряду заболеваний, которые могут негативно повлиять на ваше здоровье и качество жизни.
Хотя концепция здоровья кишечника все еще относительно нова, уже есть некоторые интересные исследования о влиянии диеты и образа жизни на разнообразие кишечной флоры. Вот 11 научно обоснованных способов улучшить здоровье кишечника, чтобы вы были счастливее и здоровее.
№1. Ешьте больше цельнозерновых
В дополнение к обычным источникам углеводов (питы, обертки, белый рис и картофель) в свой рацион добавляйте цельнозерновые продукты, включая овсянку, коричневый рис, гречку, попкорн и цельнозерновую рожь.
Все это отличные источники клетчатки и неперевариваемых углеводов.Такие углеводы не всасываются в тонком кишечнике. Вместо этого они без повреждений попадают в толстую кишку, где способствуют росту определенных полезных бактерий в кишечнике. WДырчатые зерна также помогают вам чувствовать себя сытым.
№2. Ограничьте употребление антибиотиков
Когда мы больны, наш первый инстинкт - как можно быстрее избавиться от этого, чтобы продолжить свою жизнь. Обычно это означает быструю поездку к врачу и курс антибиотиков для лечения болезни.НоАнтибиотики могут подавлять рост определенных бактерий или уничтожать их и используются для лечения бактериальных инфекций. Однако, помимо уничтожения вредных бактерий, антибиотики также могут повредить или убить хорошие бактерии.Продолжительное использование также может привести к тому, что бактерии станут устойчивыми к лекарству, что сделает антибиотики менее эффективными.Для оптимального здоровья кишечника рекомендуется не принимать антибиотики без крайней необходимости.
№3. Включите пребиотическую клетчатку в свой рацион
Пребиотики - это уникальный тип пищевых волокон, которые стимулируют и способствуют росту полезных бактерий в кишечнике. Они очень устойчивы ко всем факторам: жаре, холоду, кислоте и времени.Это делает их идеальным дополнением к вашему обычному рациону.
Источники пищи, богатые пребиотиками, включают спаржу, бананы, цикорий, помидоры и лук.
№4. Добавьте пробиотики в свой рацион
Пробиотики - это живые бактерии, используемые для проникновения полезных бактерий в кишечник. Однако, в отличие от пребиотиков, они должны оставаться живыми и могут разрушаться под воздействием тепла, холода, кислоты и времени.Считается, что они помогают восстановить естественный баланс кишечной флоры после того, как он был нарушен болезнью или лечением.
Точно не известно, приносят ли они пользу для здоровья тем, кто уже здоров, но было показано, что некоторые пробиотические бактерии приносят пользу тем, кто страдает синдромом раздраженной чаши (СРК) и другими инфекциями кишечника.
Некоторые продукты с пробиотиками - это йогурт, мисо-суп, кимчи, темпе, квашеная капуста и кефир.
№5. Снизить стресс
Стресс отрицательно влияет на здоровье желудочно-кишечного тракта как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, иногда приводя к возникновению различных заболеваний кишечника, включая воспалительное заболевание кишечника, СРК, язвы и кислотный рефлюкс. назвать несколько.
Чтобы снизить стресс и восстановить равновесие в кишечнике, вы можете сделать несколько вещей, в том числе е.заниматься спортом на регулярной основе, добавляяпробиотики в свой рацион, получаямного спать, общаться с другими и уделять время себе.
№6. Старайтесь регулярно заниматься спортом
Помимо очевидной пользы для здоровья от упражнений, которая варьируется от улучшения состава тела до снижения риска сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, упражнения также увеличивают разнообразие бактерий. Точные механизмы того, как это происходит, и его точное влияние полностью не известны.Тем не менее, желательно включать регулярные дозы упражнений в свой еженедельный распорядок дня.
№7. Получите 5 в день
Не только вы виновны в том, что пренебрегаете достаточным количеством фруктов и овощей (мы все это делаем), но, возможно, вы измените свой образ жизни, когда увидите, насколько это полезно.Исследования показывают, что диета с высоким содержанием фруктов и овощей может положительно повлиять на микробиоту кишечника и уменьшить рост кишечника. плохие бактерии. В частности, яблоки, черника и артишоки. увеличивать в концентрация из Бифидобактерии. Это хорошие новости, так как увеличение количества бифидобактерий может помочь предотвратить плохое хорошее здоровье . Попробуйте иметьхотя бы один овощ с каждым приемом пищи и перекус фруктами пару раз в день.
№8. Улучшите и разнообразьте свой рацион
Улучшение качества вашей диеты является ключом к хорошее хорошее здоровье .Исследователи показали, что ваша диета меняет состав кишечной флоры.Они изучили, как употребление диеты, основанной исключительно на растительных или животных продуктах, изменит флору кишечника, и обнаружили, что действительно изменилиструктура микробного сообщества кишечника.
Они пришли к выводу, что после соблюдения одной из этих диет mМикробная активность отражает различия между травоядными и хищными млекопитающими, отражая компромисс между углеводной и белковой ферментацией.Это не только демонстрирует способность микробиоты человека к изменению себя в ответ на изменения в питании, но, возможно, способствует разнообразию и сбалансированная диета.
№9. Сократите количество искусственных подсластителей
Трудно избежать искусственных подсластителей, поскольку они присутствуют во многих продуктах питания и напитках. Однако для оптимального здоровья кишечника стоит попытаться ограничить потребление.Исследователи обнаружили результаты, которые связывают некалорийные искусственные подсластители с изменениями микробиоты в кишечнике, которые могут привести к дисбактериоз и нарушения обмена веществ. Дисбиоз - это медицинское название дисбаланса микробиоты в кишечнике.
Если вы часто употребляете искусственные подсластители и страдаете какими-либо проблемами с кишечником, возможно, пришло время сократить их потребление.
№10. Уменьшите количество потребляемых обработанных продуктов
Многие обработанные пищевые продукты содержат эмульгаторы, которые добавляют в продукты для улучшения текстуры и увеличения срока их хранения.Продукты, содержащие эмульгаторы, включают майонез, мороженое, арахисовое масло, хлеб и шоколад.
Исследование в Журнал Природы изучили влияние эмульгаторов на мышей при употреблении в течение 12 недель и обнаружили, что эмульгаторы могут способствовать ожирению, метаболическому синдрому и воспалительным заболеваниям кишечника, изменяя бактерии в нашем кишечнике.
Мы не знаем точно, как эта информация будет передана людям. Однако стоит упомянуть, что исследователи отметили, что наихудшие последствия для здоровья наблюдались у мышей, которые потребляли эквивалент человеческой диеты, состоящей только из мороженого.
Каким бы маловероятным ни было то, что человек будет есть только мороженое, исследование все же дает нам представление о том, как эмульгаторы могут повлиять на наш организм. Исследователи подтвердили, что негативные последствия для здоровья наблюдались при концентрациях всего в одну десятую от разрешенной FDA в пищевых продуктах.
Ясно, что необходимо провести дополнительные исследования, и полный отказ от эмульгаторов, безусловно, будет трудной задачей. Лучший совет - потреблять умеренно и внимательнее относиться к тому, что попадает в рот.
№11. Откройте вашу Windows
Как вы теперь знаете, разнообразие является ключом к здоровому кишечнику, и микробы можно найти повсюду, а не только внутри тела.
Даже окружающая среда может влиять на состав микробиоты кишечника.
Такая простая вещь, как открывание окон, когда вы дома, особенно если вы проводите много времени в помещении, может привести к более богатой микробной среде.
Тео - персональный тренер, инструктор по кикбоксингу и основатель Поднимите, научитесь расти , фитнес-блог, который дает вам инструменты, необходимые для построения тела, которое вы хотите . Он помогает парням изменить свое тело, не жертвуя своим образом жизни. Подключитесь и узнайте больше сегодня.
