Главная Здоровье Как обратить вспять 5 худших последствий плохой осанки

Как обратить вспять 5 худших последствий плохой осанки

Какой фильм посмотреть?
 

[protected-iframe id = c9bcc39ffa27d6af649e6fedd5dd0488-35584880-78363900 ″ info = // cdn3.wibbitz.com/player?id=b742218e6a93042779368b9e48fscreen2a2413 ″ ширина = 640 ″ высота ″ ширина = 360 ″ допустимая высота = 360 ″ допустимая высота = 360 ″ допустимая высота = 360 ″

Не секрет, что ваша осанка влияет на то, как вы себя воспринимаете. Это может повлиять на ваше отношение, чувства и стремление к самосовершенствованию или достижению фитнес-целей. По правде говоря, хорошая осанка может сделать вас выше, шире и сильнее, и это может сделать вас более уверенным и способным. Хорошая осанка может даже улучшить ваше настроение, уменьшить боли в спине и уменьшить стресс.

Кроме того, из-за плохой осанки вы будете выглядеть невысоким, сгорбленным и слабым, заставляя вас чувствовать себя застенчивым и менее способным.

Это довольно серьезная разница. Может быть, читая первое описание, сразу чувствуешь себя определенным образом. Может быть, он вызвал в воображении образ или вызвал желание.

Сравните это со вторым описанием, которое вызвало противоположную реакцию. Он создает реальность, от которой вы хотите отказаться. Даже если это правда, вы немедленно захотите отказаться от этого.

Что такое поза?

Поза - это положение вашего тела или расположение ваших конечностей по отношению к вашему телу. Идеальная поза - это правильное положение тела по отношению к выполняемой деятельности и требованиям тела для завершения действия. Таким образом, ваша осанка будет отличаться, когда вы стоите, сидите и двигаетесь.

Как ваша осанка ухудшается?

Люди - существа привычки; вы делаете одно и то же изо дня в день, не осознавая, что со временем эти вещи имеют отрицательный эффект. Будь то опора на одну ногу, когда вы стоите, или слишком много времени сидя, эти вещи постепенно ухудшают вашу осанку.

Поскольку это происходит постепенно, вы избегаете того, чтобы осознавать, что эти привычки сильно влияют на качество вашей жизни и уверенность в себе. Вместо этого вы предпочитаете жить с проблемой.

Затем однажды вы смотрите в зеркало и понимаете, что ваше тело не синхронизировано; ваша шея не выровнена, ваши плечи округлены, наступил наклон таза кпереди, и у вас даже есть наклон на одну ногу.

Только в этот момент у вас появляется идея решить эти проблемы раз и навсегда. Но с чего начать? Этот пост покажет вам, как именно исправить наиболее распространенные проблемы с осанкой.

Почему важна осанка?

Если игнорировать плохую осанку, это может вызвать и вызовет всевозможные проблемы, включая ежедневные боли, плохую форму подъема, мышечный дисбаланс, негативную самооценку и низкую уверенность в себе. Исправление плохой или слабой осанки поможет решить все эти проблемы.

Хорошая осанка может радикально изменить ваше восприятие себя. Он может превратить вас из застенчивого, сдержанного и застенчивого на уверенный, сильный и способный.

Это станет все более очевидным, когда мы рассмотрим наиболее распространенные проблемы с осанкой, их причины, влияние, которое они оказывают на вас, как их исправить, и преимущества, которые вы получите от этого.

Передняя шея

Причина и следствие:

Как правило, передняя шея развивается как часть современной компьютерной позы и от наклона вперед для выполнения повседневных задач, таких как приготовление пищи, мытье посуды и использование телефона. Со временем шея становится похожей на курицу, с головой, выступающей вперед из плеч.

Исправление:

Чтобы исправить положение шеи вперед, попробуйте подтянуть подбородок, как предписано Морганом Сазерлендом , L.M.T., отмеченный наградами массажист. Морган объясняет подтяжку подбородка: [Начиная] с перекатывания плеч назад и вниз. Посмотрите прямо перед собой, положите два пальца на подбородок, слегка приподнимите подбородок и отведите голову назад. Удерживайте от трех до пяти секунд, а затем отпустите. Повторить 10 раз.

Это упражнение поможет повернуть шею вперед, укрепив шейные мышцы.

Сгорбленная спина

Причина и следствие:

Сгорбленная спина, также известная как постуральный кифоз, - это чрезмерное искривление верхней части спины. Симптомы могут варьироваться от чисто эстетических до боли и скованности.

Исправление:

№1. Растяни грудь

Найдите открытый дверной косяк и поместите согнутые руки по обе стороны от двери так, чтобы локти были на одной линии с плечами. Примите позу поочередно и толкайте грудь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Удерживайте растяжку в течение 15 секунд или до тех пор, пока мышцы не расслабятся, прежде чем с силой прижать локти к дверной коробке, чтобы создать мышечное напряжение (старайтесь не генерировать никаких движений) в течение пяти секунд. Расслабьтесь и увеличьте растяжку. Повторить трижды. Затем задержите растяжку на 30–60 секунд.

№2. Снимите напряжение в груди с помощью массажного мяча

Держа массажный мяч обеими руками, катайте его по грудной мышце, ища места стянутости. Обнаружив стесненные участки, надавите, чтобы снять напряжение. Помассируйте каждую сторону груди два-три раза в течение примерно 30 секунд.

№3. Пенный валик для мышц верхней части спины

Поместите поролоновый валик в середину спины. Отсюда скрестите руки на груди. Удерживая попу на полу, вытяните спину за валик и удерживать в точках напряжения 10–15 секунд .

№4. Укрепление постуральных мышц верхней части спины с помощью разгибаний спины на животе

Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, вытяните руки перед собой в положение Y. Отсюда, держа руки вытянутыми и голову на одной линии с позвоночником, осторожно поднимите туловище от земли. Задержитесь на 5-10 секунд, прежде чем плавно вернуться в исходное положение. Сделайте три подхода по восемь повторений.

Разгибания спины на животе отлично подходят не только для укрепления постуральных мышц верхней части спины, но и для мышц-разгибателей нижней части спины. Одновременно вы растягиваете пресс и грудь.

Закругленные плечи

Причина и следствие:

Круглые плечи развиваются из-за неправильной осанки в различных положениях, используемых ежедневно, включая длительное сидение, длительное вождение и использование смартфона или планшета.

Напряженные мышцы груди вытягивают плечи вперед, сжимая грудь и заставляя плечи округляться. Это заставляет вас выглядеть короче и заставляет вас принимать более пренебрежительную позу.

Когда вы добавляете в смесь слабые мышцы верхней части спины, вам нечего уравновесить этим округлением. Если его не лечить, он может вызвать боль в спине и ухудшить осанку в целом.

Исправление:

Чтобы исправить округлые плечи, растяните грудь и плечи и укрепите верхнюю часть спины.

№1. Растяни грудь

Используя открытый дверной косяк, поместите согнутые руки по обе стороны от двери так, чтобы локти были на одной линии с плечами. Примите позу поочередно и толкайте грудь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Удерживайте растяжку в течение 15 секунд или до тех пор, пока мышцы не расслабятся, прежде чем с силой прижать локти к дверной коробке, чтобы создать мышечное напряжение (старайтесь не генерировать никаких движений) в течение пяти секунд. Расслабьтесь и увеличьте растяжку. Повторите это три раза, прежде чем удерживать растяжку на месте в течение 30–60 секунд.

№2. Работайте над подвижностью плеч

Используя скатанное полотенце или гладкий валик из поролона, лягте на пол так, чтобы полотенце или валик проходили по всей длине вашей спины. Удерживая легкий вес (достаточно 5 фунтов), широко распрямите руки, пока не почувствуете растяжение в передней части плеч и груди. Удерживайте 30–60 секунд.

№3. Выполняйте подтягивания, чтобы укрепить верхнюю часть спины.

Возьмитесь за перекладину широким хватом (примерно на ширине плеч) ладонями от себя. Из положения мертвого висения сожмите спину и подтяните локти к бокам, чтобы поднять вас к перекладине. Завершите упражнение вверху, полностью напрягая спину, и подбородок находится над перекладиной. Медленным, контролируемым образом опуститесь обратно в исходное положение, прежде чем повторять движение. Постарайтесь выполнить до трех подходов по восемь с двумя-тремя минутами отдыха между подходами.

№4. Выполняйте перевернутые тяги, чтобы укрепить верхнюю часть спины.

Используя тренажер Смита или стойку для приседаний, где штангу можно удерживать на месте (используйте гири, чтобы удерживать штангу вниз), возьмитесь за штангу широким хватом ладонями от себя. Подвесьте к перекладине так, чтобы ваши плечи были под руками и ваша спина находится в паре дюймов от пола. Выпрямите тело, упирайтесь пятками в пол и напрягите корпус. Из этого положения подтяните верхнюю часть тела к перекладине, удерживая тело прямым и напряженным. Держитесь за верх, прежде чем опускаться контролируемым образом. Сделайте три подхода по восемь повторений с двумя-тремя минутами отдыха между ними.

Предыдущий Наклон таза

Причина и следствие:

Наклон таза кпереди - это еще один способ сказать, что ваш таз наклонен вперед. Это вызвано неправильным сидением, слишком большим сидением, слабыми или неактивными подколенными сухожилиями и ягодицами, напряжением четырехглавой мышцы и сгибателей бедра.

Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и брюшной пресс вращают бедра назад, что приводит к более вертикальной позе и более плоскому животу. Естественно, когда они слабы или неактивны, они способствуют вращению бедер вперед. Плотные сгибатели бедра и квадрицепсы усугубляют эту проблему, тянут за бедра, поворачивая их вперед и вызывая наклон таза кпереди.

Наклон таза кпереди различается по степени выраженности. Если он у вас есть, ваша нижняя часть спины ярко выражена, ваша ягодица выпирает, а живот выступает вперед, создавая впечатление, что у вас большой животик, даже если у вас его нет. Если его не лечить, он также может вызвать боль и стеснение во всем теле.

Исправление:

Есть три шага, чтобы исправить наклон таза кпереди: растяжение напряженных мышц, укрепление слабых мышц и ежедневное поддержание нейтрального положения таза.

№1. Растянуть сгибатели бедра

Примите положение выпада, поставив заднее колено на пол. Сохраняя вертикальное положение тела, сожмите ягодичные мышцы задней ноги и подтолкните бедра вперед. Удерживайте это положение в течение 30–60 секунд, увеличивая глубину растяжки по мере адаптации. Чтобы увеличить растяжку, попробуйте поднять руки над головой.

№2. Растяните четырехглавую мышцу

Стоя прямо, согните одну ногу и возьмитесь за щиколотку. . Держа тело на одной линии, подтяните пятку согнутой ноги как можно ближе к ягодицам. Сожмите ягодицы, вытолкните бедра вперед и удерживайте растяжку. Если у вас возникли проблемы с равновесием, возьмитесь за что-нибудь свободной рукой или выполните это упражнение, лежа на полу лицом вниз. Удерживайте растяжку на 30–60 секунд на каждой ноге.

№3. Выполняйте мостиковые удержания, чтобы укрепить ягодицы и подколенные сухожилия.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Держа спину и корпус плоскими, подтяните пятки как можно ближе к ягодице. Отсюда, сосредоточьтесь на сжатии ягодиц приподнять бедра и привести тело к прямой линии. Держитесь за верх, прежде чем медленно опускаться обратно. Повторите восемь раз. Отдохните одну-две минуты, затем выполните еще два подхода. При необходимости вы можете использовать руки для устойчивости.

№4. Выполняйте удержания планки, чтобы развить силу ягодиц, подколенных сухожилий и брюшного пресса

Примите позу для отжимания, но вместо того, чтобы опираться на руки, перенесите вес на предплечья. Вы хотите, чтобы ваше тело было в прямом нейтральном положении, голова смотрела вниз, спина была удлинена, а бедра выровнены (без провисания и не в воздухе), колени и ноги прямые. Если кто-то положит метлу вам на спину, она должна коснуться вашей головы, верхней части спины и бедер одновременно. Напрягите пресс, представьте, что вы втягиваете пупок в позвоночник, сжимаете ягодицы и удерживайте это положение 30–60 секунд . Если это слишком сложно, вы можете удерживать половину планки, пока у вас не будет сил удерживать всю доску.

Наклонение на одной ноге

Причина и следствие:

Наклон одной ноги вызван тем, что при стоянии большая часть веса тела приходится на одну ногу. Мы делаем это, не задумываясь все время; когда мы ждем поезд, болтаем по телефону или просто стоим. Это неправильная осанка, которая может привести к множеству проблем, включая, помимо прочего, боль в коленях, боль в лодыжках, неправильное положение бедер и дополнительную нагрузку на тело.

Исправление:

Исправить это просто, в зависимости от вашей способности запрограммировать новую привычку. Все, что вам нужно сделать, это выработать новую привычку не отдавать предпочтение одной ноге. Вместо этого сознательно напоминайте себе о необходимости принять стойку стоя, в которой ваш вес распределяется равномерно.

Для этого по возможности встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Это поможет вам равномерно распределить вес между обеими ногами.

Подводя итоги

В мире, в котором мы проводим так много времени сидя, вы удивитесь, как быстро ваша осанка может ухудшиться, даже если вы этого не заметите. Однажды утром вы просыпаетесь от боли, чувствуя скованность и несогласованность. Вам остается только гадать, как вы к этому пришли и что с этим делать.

С помощью этого поста вы сможете избавиться от догадок и использовать описанные упражнения, чтобы начать улучшать свою осанку и уверенность в себе уже сегодня.

Тео - основатель Поднимите, научитесь расти , блог, который помогает мужчинам строить тело своей мечты, не жертвуя своим образом жизни. Делая упор на поднятие тяжестей и употребление в пищу тех продуктов, которые вам нравятся, Тео помогает вам достичь своих целей и полюбить свое путешествие. Присоединяйтесь к растущему сообществу с его бесплатная программа тренировок и шпаргалка по питанию.

Статьи, которые могут вам понравиться :