Пара бегунов.(Фото: Уоррен Литтл / Getty Images) Если вы заметили, что набираете вес или ваши усилия по снижению веса замедлились до ползания, пора посмотреть, в чем может быть проблема - в вашем метаболизме.
Метаболизм, также известный как базальная скорость метаболизма (BMR), - это скорость, с которой организм использует энергию или калории для поддержания вашей жизни, например, сердцебиение, кровообращение, дыхание, поддержание температуры, нервную активность и т. Д.
Скорость метаболизма у каждого человека различается по нескольким причинам:
- Возраст - BMR выше в молодом возрасте и замедляется с возрастом, поскольку мышечная масса уменьшается и заменяется жировой массой.
- Состав тела - чем больше мышечная масса, тем выше BMR. Мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу, чем женщины, поэтому мужчины сжигают больше калорий и легче худеют.
- Голодание / голодание / недоедание - они снижают BMR.
- Тироксин - гормон, вырабатываемый щитовидной железой, контролирующий BMR. Чем меньше тироксина вырабатывается, тем меньше калорий вы сжигаете
Есть ли ошибки, которые мы делаем, замедляя метаболизм? Могут быть и вот семь вещей, которые могут замедлить ваш метаболизм:
- Не завтракаю
Исследование за исследованием показало пропускать завтрак - плохая идея при попытке сбросить лишние килограммы. Ночью наш метаболизм естественным образом замедляется из-за бездействия. Проснувшись, ешьте примерно в течение часа, чтобы ускорить метаболизм, помочь контролировать аппетит и сытость, предотвращая утренний цикл голода и чувство вялости.
Решение
- Поставьте стаканы, миски для хлопьев, ложки или что-нибудь еще накануне вечером, чтобы сэкономить время.
- Можно есть продукты, не входящие в состав завтрака. Остатки накануне вечером, горсть грецких орехов или миндаля с сухофруктами или смешайте смузи из нежирного греческого йогурта и ягод с бананом и соком.
- Держите его легким с тостами из цельной пшеницы с арахисовым маслом или яйцами-пашот или сваренными вкрутую с тостами из цельной пшеницы и фруктами.
ПРОЧИТАЙТЕ ДР. САМАДИ О ПОЛЬЗАХ ВИНОГРАДА КОНКОРД ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
- Пропуск или непостоянное время приема пищи
Ваше тело будет думать, что переходит в режим голодания, заставляя его удерживать лишний вес, поскольку не знает, когда вы будете есть в следующий раз. Вашему организму также необходимы питательные вещества, доступные в течение дня, и калории, которые они обеспечивают вашему организму для правильного функционирования.
Решение
- Ешьте регулярно и регулярно в течение дня, чтобы привести свое тело в порядок.
- Ешьте завтрак, обед и ужин с одной-тремя закусками в зависимости от индивидуальных потребностей.
- Еда не должна быть большой, но есть хотя бы несколько разных продуктов, которые происходят из нежирных молочных продуктов, фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых, орехов или семян и нежирного белка, такого как говядина, птица или рыба.
- Употребление менее 1000 калорий в день
Экстренная диета обычно приводит к потере веса. Однако это неустойчиво, и ваше тело реагирует замедлением метаболизма на 30%. Мышечная масса часто теряется при очень низкокалорийной диете и заменяется жировой массой, которая сжигает меньше калорий, чем мышцы. Как только вы вернетесь к нормальному уровню калорий, вес вернется, потому что ваш метаболизм замедлится вместе с уменьшенной мышечной массой.
Решение
- Женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины не должны потреблять менее 1500 калорий в день.
- Чтобы узнать ваши индивидуальные потребности в калориях в зависимости от возраста, пола, веса, роста и
уровень физической активности, перейдите к: http://www.choosemyplate.gov/myplate/indes.aspx
- Мало делать для поддержания мышечной массы
Начиная с 30 лет, мышечная масса может начать снижаться и будет увеличиваться с возрастом. Поддержание мышечной массы имеет решающее значение для поддержания метаболизма, поскольку для функционирования требуется больше калорий, чем жировая масса. Каждый фунт мышц сжигает около 6 калорий в день по сравнению с 2 калориями в день на каждый фунт жира. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий вы сожжете даже в состоянии покоя.
Решение
- Силовой тренинг. Поднятие тяжестей можно делать в любом возрасте, и это имеет решающее значение для замедления или обращения вспять потери мышечной массы. Если вы новичок, начните медленно с более легких весов и обратитесь за советом к личному тренеру или в тренажерный зал для правильной формы.
- Достаточное потребление белка 25-30 граммов при каждом приеме пищи. Это обеспечит доступными аминокислотами, строительными блоками белка, которые помогут нарастить мышцы. Выбирайте нежирную говядину, птицу, рыбу, яйца, нежирные молочные продукты, орехи, бобы и тофу.
- Нечасто выполняйте аэробные упражнения
Аэробные упражнения от низкой до высокой интенсивности ускоряют метаболизм, так как повышают частоту сердечных сокращений и заставляют большие группы мышц тела (ноги, ягодицы и живот) перемещать сжигаемые калории. Чем больше интенсивность, тем больше сжигается калорий, максимизируя метаболизм в течение нескольких часов после тренировки.
Решение
- Занимайтесь аэробными упражнениями не менее 30-60 минут большую часть дней в неделю; тренировки могут быть разбиты на весь день для удобства
- Если это было какое-то время, начните медленно и постепенно наращивайте
- Аэробные упражнения могут включать ходьбу, бег трусцой, танцы, игру в теннис, футбол, езду на велосипеде или плавание.
- Ищите способы быть активными. Поднимитесь по лестнице, совершите 10-минутную оживленную прогулку, потанцуйте под музыку - все, что вас возбуждает.
- Сохраняйте еду как можно более мягкой
Соединение под названием капсаицин, отвечающее за придание острых продуктов, таких как перец чили, их огненного вкуса, также может способствовать повышению температуры тела и незначительному повышению метаболизма примерно на 8%. Он также может усилить чувство сытости и подавить аппетит.
Решение
- Попробуйте добавлять в пищу перец халапеньо, хабанеро, кайенский перец, чеснок и перец чили.
Небольшое количество может иметь большое значение, поэтому добавляйте в блюдо с легкостью.
- Недостаточно воды
До 75% американцев страдают хроническим обезвоживанием, которое может снизить BMR на 3%. Вода необходима для многих химических реакций в организме, которые помогают поддерживать нормальный обмен веществ. Кроме того, выпивание одного-двух стаканов воды перед едой может вызвать чувство сытости, что приведет к уменьшению количества потребляемой пищи.
Решение
- У всех разные потребности в воде в зависимости от роста, состава тела и уровня активности, но необходимо выпивать не менее восьми стаканов воды по 8 унций в день.
- Не нравится вкус? Добавьте ломтики лимона, лайма, апельсина или огурца или листья мяты в кувшин с водой в холодильнике для освежающего аромата.
Доктор Самади - сертифицированный уролог-онколог, обученный открытой, традиционной и лапароскопической хирургии, а также эксперт в роботизированной хирургии простаты. Он является заведующим отделением урологии, руководителем отделения роботизированной хирургии в больнице Ленокс Хилл и медицинским корреспондентом медицинской группы Fox News Channel. Узнайте больше на roboticoncology.com . Посетите блог доктора Самади по адресу SamadiMD.com . Следуйте за доктором Самади на Твиттер , Instagram , Пинтрест а также Facebook.
