Переход от высокоуглеводной диеты к диете, основанной на здоровых жирах, может вызвать некоторые побочные эффекты. Вот как их рассеять.Unsplash / Эдуардо Рода-Лопес В эпоху эпидемии ожирения больше исследований, чем когда-либо, сосредоточено на определении безопасных, эффективных и долговременных способов предотвращения или обращения вспять нездорового набора веса. И исследования показали, что одним из возможных решений является соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов, называемой кетогенной диетой.
Кето-диета резко снижает поступление в организм глюкозы, которая обычно получается из продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как зерно и сахар, вместо того, чтобы заставлять организм использовать жир для получения энергии. Это может показаться похожим на другие низкоуглеводные диеты, но есть одно ключевое отличие кето-диеты: вместо сосредоточения на большом количестве белка кето-диета делает упор на здоровые жиры, в основном из кето-одобренные продукты например, кокосовое или оливковое масло, сливочное масло, мясо, авокадо и яйца.
По этой причине кето-диета не просто помочь с похуданием . Также было показано, что он снижает риск диабета или сердечных заболеваний, защищает от некоторых неврологических расстройств и улучшает когнитивные функции. Но это не значит, что переход на кето-диету пройдет гладко. Для многих переход от высокоуглеводной диеты к диете, основанной на полезных жирах и большом количестве овощей, может вызвать некоторые побочные эффекты.
Если вы планируете перейти на кето-диету, чтобы улучшить общее состояние здоровья, имейте в виду, что вы можете столкнуться с одной или несколькими из следующих проблем. Однако хорошая новость заключается в том, что большинство из них, скорее всего, исчезнет в течение нескольких недель - или даже раньше, если вы последуете моему совету.
- C onstipation
Поскольку вы будете есть гораздо меньше углеводов, чем привыкли на кето-диете, вы, вероятно, также уменьшите количество клетчатки в своем рационе. Это может способствовать различным изменениям пищеварения, в том числе запорам. Чтобы поддерживать движение, пейте много воды и в течение дня ешьте разнообразные растительные продукты с низким содержанием углеводов, особенно овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как листовая зелень, приготовленные крестоцветные овощи и авокадо.
Вы также можете добавить пищеварительный фермент, особенно тот, который содержит фермент липазу. Липаза - это основной фермент, который расщепляет пищевые жиры, что помогает избавиться от лишнего авокадо и кокосового масла, которые вы, вероятно, будете употреблять.
- Низкоэнергетичный
В вашем теле должны произойти многие метаболические изменения, чтобы вы перестали использовать жир в качестве топлива вместо глюкозы. И пока этот процесс разворачивается, часто возникают периоды усталости, слабости и мозговой туман поскольку ваше тело резервирует энергию для вышеупомянутых метаболических процессов.
Один из способов сохранить энергию - убедиться, что вы не обезвожены и получаете достаточно необходимых питательных веществ, особенно электролитов. Многие люди, сидящие на кето-диете, обнаруживают, что добавление соли в еду и ежедневный прием костного бульона помогает восстановить некоторые электролиты, которые теряются во время кетоза, включая магний, калий и натрий. Костный бульон также содержит ряд других важных питательных веществ и аминокислот, уменьшая при этом потенциальные побочные эффекты, такие как мышечное истощение, головные боли, спазмы и спазмы.
И, конечно же, вы должны стремиться спать по крайней мере восемь часов в сутки и меньше придерживаться своего графика в течение этого переходного периода, что должно уберечь вас от еще большего стресса и усталости. Если вам кажется, что вы плохо спите, попробуйте эти естественные советы по быстрому засыпанию , или попробуйте принять около 400 миллиграммов цитрата магния перед сном.
- Мышечная слабость
Помимо более сильной усталости, чем обычно, на кето-диете, вы также можете испытывать снижение силы, трудности с восстановлением после тяжелой тренировки и / или общую слабость. По этой причине я рекомендую сохранять любые интенсивные тренировки на тот момент, когда вы чувствуете себя сильнее и бодрее, особенно если вы также имеете дело с признаками гипогликемии (еще один потенциальный побочный эффект кетоза), которые могут вызвать временную дрожь, головокружение, и потливость.
Так как же бороться с этой потенциальной слабостью? Для начала убедитесь, что вы едите достаточно белка, чтобы питать ваше тело, но не слишком много. При кето-диете общее количество необходимого белка не очень велико, около 1,3 грамма белка на килограмм идеальной массы тела. Если вы подозреваете, что в целом едите недостаточно, попробуйте употреблять больше некрахмалистых овощей и жиров вместо большего количества белка, поскольку их избыток может привести к обезвоживанию, перепадам настроения и проблемам с почками (не говоря уже о неприятном запахе изо рта).
Чтобы восполнить уровень натрия - если гипогликемия является проблемой - вы также можете попробовать выпить стакан воды с примерно четвертью чайной ложки гималайской или натуральной морской соли.
- Повышенная тяга
Согласно отчету 2007 г., опубликованному в Американский журнал клинического питания Одним из основных преимуществ кетогенной диеты является то, что она позволяет резко сократить потребление калорий, не вызывая сильного голода. Таким образом, даже несмотря на то, что ваш общий аппетит может снизиться на кето-диете, реальность такова, что ваша тяга к углеводам или сахару может не уменьшиться.
Для изменения пищевых предпочтений и укоренившихся диетических привычек может потребоваться некоторое время, поэтому ожидается, что вы сможете справиться с некоторыми временными симптомами абстиненции, если исключите из своего рациона определенные привычные продукты. Во многих случаях это может быть скорее эмоциональная проблема, чем физический симптом, поэтому проявите терпение и помните, что ваши вкусовые рецепторы могут измениться. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий в целом, и дайте время разобраться с вашими предпочтениями, что произойдет, когда вы начнете чувствовать себя лучше.
Употребление в пищу большего количества полезных жиров, клетчатки и достаточного количества нежирного белка поможет избавиться от этой тяги, равно как и регулярные порции продуктов, богатых пробиотиками, ферментированные продукты .
- Настроение
Многие люди не осознают, насколько их пищеварительная система связана с нервной системой. Когда меняется ваша диета, меняется и выработка гормонов и нейромедиаторов, которые влияют на ваше самочувствие, сон и поведение. Вы можете заметить, что первые пару недель на кето-диете вы чувствуете себя немотивированным и в целом неприятным, но это не значит, что диета наносит вред.
Короче говоря, вашему мозгу нужно время, чтобы адаптироваться к новому источнику энергии (помните: жиры, а не углеводы), так что держитесь. Если плохому настроению способствуют такие симптомы, как недостаток сна, вялость или затяжные головные боли, попробуйте получать больше магния из таких продуктов, как листовая зелень, авокадо и лосось. Вы должны стремиться съедать не менее двух чашек сырых, зеленых листовых овощей в день в дополнение к другим некрахмалистым овощам, которые вам нравятся.
Также помните, что медитация, упражнения и ведение дневника - отличные, не связанные с едой способы быстро улучшить настроение.
Доктор Джош Акс, DNM, округ Колумбия, CNS, - доктор естественной медицины, клинический диетолог и автор, стремящийся помочь людям выздороветь, используя пищу как лекарство. Недавно он написал книгу «Есть грязь: почему дырявый кишечник может быть первопричиной ваших проблем со здоровьем и пять неожиданных шагов к ее лечению», и он управляет одним из крупнейших в мире веб-сайтов, посвященных естественному здоровью. http://www.DrAxe.com . Следуйте за ним в Twitter @DRJoshAxe.
